Схема комплекса для растяжки и закачки спины

[brighttribe]

Комплекс я списала у Рейчел Брайс на Datura Online
Записульки могут быть не совсем понятны, я попробую наделать скриншотов.

1. Встать, вытянуться макушкой, заземлиться, несколько вдохов-выдохов: на вдохе грудь от пупка, выдох через низ живота.

2. Полный выдох - на вдохе поднять руки через стороны, сцепить над головой ладонями вверх, плечи (лопатки) опустить вниз - 3 цикла дыхания в такой позе, затем попробовать отвести локти за голову - еще 3 цикла.


3. На вдохе расцепить руки и развернуть ладони друг к другу, на выдохе опустить руки, подсогнуть колени и полностью опуститься вниз, к ногам.


4. На вдохе провести руками по задней поверхности ног и приподняться во флет-бэк, на выдохе снова опуститься вниз, выдох через низ живота (повторить так 3 раза):


5. На цикл вдох-выдох перейти в собаку мордой вниз - отдых на 3-4 цикла дыхания

6. На вдохе перейти в планку и задержаться в ней на 3 вдоха-выдоха

7. На выдохе опуститься из планки полностью вниз (если не получается на руках, аккуратно задействовать колени).

8. Поставить руки к нижним рёбрам, поднимать грудь только за счет мышц спины (не напрягая попу и руки), сводя лопатки - подъём на вдох, посторить 3 раза:


9. Теперь из той же позы поднимать грудь и поочередно правую и левую ногу - по 3 раза на каждую сторону:


10. Лечь на пол и отдохнуть на пару вдохов-выдохов

11. Переставить ладони чуть вперёд. Теперь поднимаемся, используя руки, но чтобы таз не отрывался от пола. Лопатки сводим, прогибаемся в верхней части спины:
- Вдох - подняться;
- Выдох - согнуть ноги;
- Вдох - распрямить ноги;
- Выдох - опуститься вниз
Всё это повторить 3 раза:


12. Лечь на живот и отдыхать пару вдохов-выдохов.

13. Повторить последовательность 11, но теперь полностью выпрямляем руки и отрываем таз от пола. После того, как подогнули ноги (лопатки сведены), тянемся к ним затылком (обратите внимание - плечи убрать от ушей!!!!), оставаться в таком положении на 3 вдоха-выдоха:


14. Уйти в "чайлд'с поуз", ладони на пояснице, повернуты вверх:


15. Вдох - поднимаемся вверх, руки через стороны, на выдохе - вернуться обратно.


16. Возвращаемся на живот, сцепить руки сзади в замок, лопатки свести. На вдох тянем руки назад и поднимаем грудь, на выдох - опускаемся - так 3 раза; на 4й раз остаемся наверху на 3 вдоха-выдоха:


17. Опускаемся вниз и отдыхаем несколько циклов дыхания.

18. Дальше подготовка к позе лука:
- левая рука вытянута вперёд;
- правой взяться за правую ногу, выдохнуть;
- на вдох - всё наверх, на выдох - вниз
Повторить так 3 раза:


19. Взять ногу двумя руками и то же самое, что в 18 - 3 раза.


20. Всё то же самое, теперь правая рука вытянута вперёд, ногу держать левой рукой - 3 раза.

21. Отдых в "чайлдс поуз"

22. Тот же цикл 18-19-20 по 3 раза - на левую ногу.

23. Отдых на полу, просто лёжа на животе.

24. Полная поза лука на 6 вдохов-выдохов:


25. Отдых в собаке мордой вниз.

26. Ногами подойти вперёд, оказаться в наклоне, сделать флэтбек (см. 4) - 3 раза.

27. На вдохе встать, руки через стороны и сделать, как в пункте 2 - 3 вдоха. Опустить руки, постоять отдохнуть.

28. Ещё раз вдох - руки через стороны наверх, ладони вверх, замок, локти отвести назад, постоять 3 вдоха.

29. На выдохе полностью согнуться вниз к ногам и постоять так 3 вдоха-выдоха.

30. На вдох-выдох перейти в собаку мордой вниз.

31. Подойти немного ногами к рукам и согнуть колени, чтобы они оставались в нескольких сантиметрах от пола, убедиться, что локти не в замке - постоять так на 3 вдоха-выдоха:


32. Опустить колени, сесть на пятки, ладони на бёдра - отдыхать.

33. Положить под колени подстилочку. Встать на колени, вывести почти прямую левую ногу вперёд, правая рука на правом бедре, левая - на левом. Полностью выдохнуть, на вдохе - правая рука вперёд и наверх, выпад на левую ногу, прогиб в спине (на выдох - обратно) - повторить 3 раза:


34. То же самое на правую ногу.

35. Колени на ширине бедер, руки на попу, с вдохом сильно поднять грудь, на выдохе поднять рёбра и опустить назад, руки скользят по задней поверхности бедра, взяться за пятки, таз как можно дальше вперёд, голову не откидывать - 6 вдохов-выдохов в этой позе:


36. Вернуться на колени - вдох, руки вверх через стороны, выдох - опуститься в чайлдс поуз, руки на пояснице (как в 14)

37. Повторить всё еще раз.

38. Проделать 36 - 3 раза (вверх и вниз лбом)

39. Сесть на попу между ногами, вот так:

Если чувствуете колющую боль в коленях, или просто не удаётся сесть - положить свёрнутый плед или что-нибудь под попу.

40. Потихоньку откинуться назад до приемлемой высоты: у кого-то полностью лечь получится, у кого-то на локтях, у кого-то - между этими двумя положениями (в таком случае под спину также подложить свёрнутый плед - лежать так 6 циклов вдох-выдох:


41. Аккуратно подняться, встать на четвереньки, на вдох вытяныть вперёд грудь, на выдохе поджать копчик и уйти в чайлдс поуз, на вдохе - обратно - так 3 раза.

42. На выдохе перейти в собаку мордой вниз и потоптаться ножками.

43. Подойти ногами к рукам, 3 вдоха-выдох в наклоне.

44. Подняться руками через стороны, руки вверх в замок, ладони смотрят вверх - 3 вдоха-выдоха

45. Отпустить замок на вдох, на выдохе опустить руки.

Вуаля! Комплекс закончен.